Comment faire l'exercice Pilates Clam

Comment faire l'exercice Pilates Clam


L'exercice Pilates clam fonctionne vos hanches, les cuisses et les fesses, créant une musculature équilibrée. L'équilibre est crucial pour éviter les blessures dues au surmenage, écrit Lynne Robinson, auteur de "Le Manuel Pilates Body Control officiel." Vous pouvez effectuer la série de palourde de Pilates en remplissant tous les trois exercices sur un côté, puis de passer à l'autre côté.

Instructions

Clam classique

1 Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilées et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés. Dessinez votre nombril et d'allonger votre colonne vertébrale.

2 Pincez vos fesses que vous ouvrez vos jambes, soulevant la cuisse gauche vers le haut. Gardez vos pieds empilés. Ouvrez et fermez vos jambes - comme une ouverture de palourde et la fermeture - 10 à 15 fois.

3 Pulse par incréments ½ pouces au sommet du mouvement d'intensifier l'exercice. Ajouter cinq impulsions à chacun de vos 10 à 15 répétitions.

Clam inversée

4 Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilées et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés, comme vous l'avez fait pour l'exercice de palourde classique. Expirez lorsque vous faites pivoter votre cuisse gauche vers l'intérieur, permettant à votre pied et le tibia pour soulever. Vous ouvrez comme une palourde, au niveau des chevilles à la place des genoux.

5 Inspirez que vous fermez vos jambes et expirez lorsque vous les ouvrez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Ne laissez pas votre colonne vertébrale à arc ou tuck.

6 Ajouter cinq minuscules impulsions de pas plus d'un pouce dans la position de clapet est ouvert à intensifier cet exercice.

Clam squeeze

7 Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilées et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés. Placez un petit oreiller entre vos cuisses.

8 Expirez lentement que vous serrez doucement l'oreiller. Dessinez votre nombril et garder votre colonne vertébrale de long. Vous pouvez vous sentir le bas du dos, ou articulation sacro-iliaque, la libération dans cette position, Robinson note. Inspirez que vous relâchez l'oreiller. Effectuer 10 à 15 serre.

9 Ajouter trois minuscules impulsions intérieures que vous serrez l'oreiller pour intensifier l'exercice.

Conseils et avertissements

  • Alignez votre colonne vertébrale avec le bord de votre tapis lors de la configuration de votre séance d'entraînement. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale de long.
  • Les exercices peuvent se sentir plus difficile sur votre deuxième jambe. Cette jambe travaillait déjà pour vous stabiliser, il connaît déjà une certaine fatigue.
  • Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été loin de programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.